استرس

استرس خود را چگونه کاهش دهیم؟

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

ما ایرانی‌ها، انگار به استرس عادت کرده‌ایم و استرس برایمان شده یک «درماندگی آموخته شده»!
گویی به جای اینکه راه فرار و رهایی از آن را بیاموزیم، این را پذیرفته‌ایم که همواره استرس داشته باشیم؛ اما می‌خواهیم به زبان ساده و به صورت مختصر و مفید ببینیم استرس دقیقاً چیست، آیا استرس داشتن طبیعی است یا خیر و چگونه استرس را در وجودمان کنترل کنیم و از این تهدید، یک فرصت خوب بسازیم.

«استرس» چیست و چه جنسی دارد؟

روزی نیست که کلمه استرس را جایی نشنویم. انگار شنیدن این کلمه هم به خودی خود «استرس‌زاست!».
اغلب افراد و از جمله احتمالاً خود شما که به دنبال خواندن این مقاله آمده‌اید، در طول روز (به خصوص روزهای حساسی مثل کنکور یا بازدید یک مدیر از محل کارتان) تجربه استرس را داشته‌اید.
اما این همه استرس برای چیست؟ آیا استرس مربوط به انسان عصر حاضر است و یا وقتی آدم هم داشت سیب ممنوعه را گاز می‌زد، اضطراب داشت؟
بد نیست بدانید طی یک تحقیق جهانی مشخص شده است که حدود ۷۰ درصد از مردم در طول روزد به انواعی از استرس دچار می‌شوند و اتفاقاً فکر می‌کنند استرس مانع لذت بردن از زندگی‌شان می‌شود.
استرس جز, لغاتی است که قابل ترجمه نیست، برای همین هم در اکثر زبان‌ها، همان «استرس» نوشته و خوانده می‌شود.
تعریف اضطراب مثل «چسباندن ژله با میخ روی دیوار» سخت و ناممکن است. شاید بتوان گفت استرس هم مثل «شادی» تعریف می‌شود. هرکسی احساس شادی می‌کند، اما تعریف دقیقی از آن دشوار است.

استرس چیست

چرا «استرس» می‌گیریم؟

دلایل استرس می‌تواند بسیار گسترده باشد. از فشارهای شغلی، عاطفی، خانوادگی و مالی گرفته تا در پیش داشتن آزمون، گیر افتادن در موقعیت‌های دشوار و یا منتظر مواجه شدن با یک فرد مهم!
اضطراب در حقیقت یک «پاسخ» است. پاسخ به موقعیتی که در آن گیر افتاده‌ایم و می‌خواهد ما را پریشان کند.
شاید باورش سخت باشد اما اضطراب به خودی خود نه قدرت فیزیکی دارد و نه احساسی. اضطراب به دلیل رخ دادن یک رویداد اتفاق نمی‌افتد؛ بلکه به دلیل نوع نگاه و رویکرد ما به آن رویداد است که رخ می‌دهد.

استرس همیشه هم بد نیست

بعضی از استرس‌ها ناشی از اتفاقات خوب یا در پیش بودن یک اتفاق خوب است. استرس همیشه هم بد نیست. وجود مقداری اضطراب در ذات ما اتفاقاً مفید است. همانطور که وجود ترس هم گاهی اوقات باعث نجات جان ما می‌شود.
در اکثر مواقع ما در پایداری کامل نیستیم تا بتوانیم در هنگام گرفتن یک تصمیم همه جوانب را در بسنجیم و معمولاً کاملاً احساسی برخورد می‌کنیم. تصمیم احساسی اغلب اشتباه از آب در می‌آید؛ اما زمانی که هورمون استرس ترشح می‌شود در تلاش است بدن را به پایداری برساند تا جلوی خطر را بگیرد و در مواقعی هم کاملاً موفق است و می‌تواند ما را به پایداری کامل برساند.
اضطراب همانطور که در خیلی از مواقع عملکرد را خراب می‌کند، خیلی از اوقات هم می‌تواند باعث بهبود عملکرد شود. شما از کدام دسته هستید؟ در شرایط استرس بهتر کار می‌کنید یا وقتی استرس نداشته باشید؟

نشانه‌های روانی استرس؟

به جز نشانه های فیزیکی استرس مثل خشکی دهان و گلو، تپش قلب و یا موارد دیگر، استرس نشانه های روانی هم دارد. مثل:

– تمرکز برای شما دشوار است
– کنترل افکارتان برایتان دشوار است
– ذهن شما به نظر در حال مسابقه است
– نگران، زود خشم یا ناراحت هستید
– خوابیدن برایتان سخت است

استرس درمان

این چند راه را برای کنترل و مدیریت استرس‌تان به کار بگیرید

همانطور که گفتیم استرس در ذات ماست و نمی‌توانیم آن را دور بیندازیم؛ بنابراین بهتر است مدیریت و کنترل بر آن را یاد بگیریم. معمولاً راه‌ها و تکنیک‌های زیادی برای کنترل و درمان استرس پیشنهاد می‌شود؛ اما ما به جای تکنیک، چند راه ساده و سریع را پیش رویتان قرار می‌دهیم؛ این چند راه را امتحان کنید

تنفس عمیق

اگر این روش را به صورت برنامه هر روزه‌تان انجام دهید بیشترین استفاده را از آن خواهید برد. این کار را می‌توانید ایستاده، نشسته یا در حالت خوابیده انجام دهید؛ هر طور که برایتان راحت‌تر و آرامش بخش‌تر است.
شروع کنید به نفس عمیق‌ کشیدن از راه بینی، بدون فشار آوردن به خودتان و از یک تا ۵ بشمارید.
سپس در حالی که از یک تا ۵ می‌شمرید به آرامی نفستان را از راه دهان بیرون بدهید.
فرو بردن هوا از راه بینی و بیرون دادن آن از راه دهان را بدون توقف ادامه دهید.
این طرز تنفس را سه تا پنج دقیقه ادامه دهید

یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها در درمان اضطراب این است که شب‌ها کمی زودتر بخوابید. البته گفتن این حرف آسان‌تر از عمل کردن به آن است ولی کم کم به آن عادت خواهید کرد.
شما همچنین می‌توانید تکنیک‌های مخصوص مقابله با استرس را امتحان کنید مثل تمرینات بدنی، ذهن آگاهی، باغبانی و یا یوگا.

دقت داشته باشید که این تکنیک‌ها فقط هنگامی مفید خواهد بود که از انجام دادن آن لذت ببرید. به همین جهت بهتر است روش‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید برای شما کدام یک بهتر است.

عامل استرس‌زا را از بین ببرید یا کنترل کنید


یک رابطه‌ بد، محیط کار نامناسب یا مشکلات مربوط به سلامتی می‌تواند از عوامل استرس باشد. خیلی از مواقع هم پیدا کردن عامل اصلی اضطراب، کاری دشوار است.
نحوه‌ واکنش به استرس را یاد بگیرید و بدانید که چه چیزهایی استرس شما را به وجود آورده است.
یک دفترچه داشته باشید و هر وقت چیزی باعث استرس و اضطراب‌ شما شد یادداشت کنید. این چیز می‌تواند یک شخص باد، زمان معینی در طول روز و یا یک عامل بیرونی باشد.
وقتی این الگوها مشخص شد می‌توانید عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید و توانایی بیشتری برای کنار آمدن با آن خواهید داشت.

منطقی و مثبت بودن


روش‌های تفکر منطقی و مثبت به شما کمک می‌کنند نسبت به وقایع استرس زا دید بهتری داشته باشید.

تصدیق و تصورات مثبت


از تصدیق و تصورات مثبت استفاده کنید تا بتوانید تفکر منفی را کنار بگذارید و احساس مثبت‌تری به شرایط استرس‌آور داشته باشید.

به خود انگیزه دهید


تصور اینکه شما فردی هستید که می‌توانید از عهده مقابله با مشکلات برآیید عاملی کلیدی برای متوقف کردن واکنش‌های آسیب‌رسان روحی و جسمی اضطراب است.
هر زمان که با یک عامل استرسزا روبرو شدید بدون توجه به اینکه آن عامل چقدر شدید است بدترین موقعیتی را که قبلاً با آن روبرو شدید و از آن سربلند بیرون آمدید را با همه جزییاتش تجسم کنید و به یاد آورید چگونه بر آن شرایط مسلط شده‌اید.

 با آرامش، پاسخگو باشید


وقتی در یک موقعیت استرس‌زای شدید قرار می‌گیریم استرس شدید ما را وادار می‌کند فوری اقدام کنیم. در این حالت بدن در وضعیت استرس قرار می‌گیرد و با ترشح برخی هورمون‌ها سیستم ایمنی
بدن ضعیف می‌شود. یک راه خوب برای آرام ماندن در این وضعیت این است که هرگونه احساس منفی مثل خشم، ترس و… را از خودمان دور کنیم و واقعیت‌ها را در نظر بگیریم نه نظرات شخصی خودمان را.

عامل استرس را پاک کنید


وقتی روی اوضاع جنگ یمن یا عراق و یا آن طرف دنیا هیچ کنترلی ندارید، برای چی اخبارش را دنبال می‌کنید؟ آیا از دست شما کاری بر می‌آید؟ پس یکبار برای همیشه از اخبار دست بکشید. نگاهی به کانال‌های خود در شبکه‌های اجتماعی بیندازید. کانال‌های خبری را پاک کنید و به جای آن کانال‌های آموزشی را فالو کنید. کانال‌هایی که حالتان را خوب می‌کند…!

بخوانید و موسیقی بنوازید


محققان به این نتیجه رسیده‌اند که موسیقی نه تنها انسان، بلکه حیوانات وحشی را هم می‌تواند آرام کند.
«موسیقی درمانگران» معتقدند گوش دادن به موسیقی می‌تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی مهمی در بدن شود. مثل کاهش ضربان قلب، تنفس آرام‌تر و کاهش فشارخون.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *