ترک و تغییر عادت موجب مرض نیست!برخلاف باور عموم،اتفاقا ترک برخی از عادت باعث می شود که یک مسیر خیلی عالی را در زندگی و کسب و کار پیش بگیریم!
چون ابتدا ما عادت ها را می سازیم و سپس عادت ها ما را می سازند و اگر در این حین یک عادت بدی داشته باشیم،قطعا زندگی ما را به کلی خراب می کنند و به خاطر همین موضوع است که ترک و تغییر عادت اصلا موجب مرض نمی شود!
و طبق آخرین تحقیقات انجام شده 45 درصد رفتار های ما به صورت عادتی است یعنی 45 درصد رفتار های ما به صورت اتوماتیک انجام می شود و برای انجام دادن آنها نیاز به تجزیه و تحلیل چندانی وجود ندارد مثل رانندگی کردن!
عادت چیست؟
در یک تعریف کلی، ما به چیزی عادت می‌گوییم که موقع انجام دادن آن، نیازی به فکر کردن آن‌چنانی نداریم و انرژی خیلی زیادی از ما نمی‌برد.
مغز ما تمایل دارد کارها را ساده کند. برای مغز ما، ابتدای انجام هرکاری دشوار است. چه کودکی که می‌خواهد برای اولین بار حرف بزند، چه کارفرمایی که می‌خواهد اولین شغلش را ایجاد کند و چه کسی که می‌خواهد برای اولین بار، رانندگی بکند!
در حالت کلی مغز ما تلاش میکند مسیرهایی در سر راه خودش ایجاد بکند که انجام کارها را به زودی، ساده‌تر کند!
عادت چند روزه ساخته می شود؟
محققان کالج دانشگاهی لندن متوجه شده‌اند که ۶۶ روز طول می‌کشد تا عادت‌ها در ما شکل بگیرند. به همین منوال اگر اعتیاد بدنی در کار نباشد، متقابلا ۶۶ روز برای سست کردن یک عادت بد، زمان لازم داریم.
ولی از همه مهتمر، مدت روز ها نیست بلکه مدت تعداد دفعات تکرار یک رفتار است.مثلا اگر شما می خواهید که به شکر گذاری عادت بکنید،دیگر 66 روز بی معنی خواهد بود و شما می توانید،با تکرار دفعات بیشتر ،این عادت را در مدت زمان بسیار کوتاه تر در خودتان شکل بدهید.
چرخه طلایی تغییر عادت
محققان برای پیدا کردن چرخه عادت ها،تحقیقی رو موش ها انجام دادند.
محققان تصمیم گرفتند که رفتار موش ها را در یک کار تکراری، در نظر بگیرند.
سنسور هایی بسیار کوچک و قابل سنجش را در مغز یک موش قرار دادند. این موش را در ورودی یک جعبه تو در تو و در خروجی این جعبه، یک شکلات قرار دادند.
محققان با استفاده از سنسور های دقیقی که در مغز موش قرار داده بودند، میزان فعالیت مغز موش ها را بررسی کردند.
دفعات اول در تمام مراحل، مغز موش فعال بود. ابتدای مسیر، هر دفعه که به بن بست می‌رسید و هر بار که به دیواره ای برخورد می‌کرد. تمام این روندها، انرژی بسیاری از موش استفاده می‌کرد.و در آخر زمانی که موش به شکلات رسید، دوپامین (هورمون شادی) در مغز موش ترشح شد!
این روند چندین بار اتفاق افتاد. بعد از ۱۷ بار تکرار، موش مسیر خود را بدون اشتباه پیدا کرد. سنسور ها یک صحنه جالب را نشان می‌داد.
ابتدای مسیر، مغز موش انرژی زیادی مصرف کرد تا الگوی تکرار شونده را تشخیص دهد. زمانی که تشخیص داد، مغز رفت در حالت کم مصرف! موش بصورت کاملا خودکار، مسیر را پیمود تا به شکلات برسد. وقتی که به پاداش رسید، موش لذت برد و دوپامین تزریق شد.
این آزمایش و آزمایش های بسیاری که در مورد عادت ها انجام شد، یک فرمول قابل توجه را به محققان نشان داد. این فرمول بیان میکند که بر اساس چه مؤلفه هایی یک رفتار تبدیل به یک عادت می‌شود و چگونه به صورت روتین در می‌آید. این فرمول معرفی شده است تحت عنوان چرخه عادت ! یعنی نشانه،رفتار و پاداش
چند مثال در مورد چرخه طلایی تغییر عادت
یکی از عادتهایی که اکثر افراد دارند،چک کردن شبکه های مجازیست.
برای چک کردن شبکه های مجازی می تواند نشانه های مختلفی وجود داشته باشد مثلا یکی از این نشانه ها ویبره زدن گوشی همراه است که به ما اعلام می کند که یک پیغامی از طرف شبکه های مجازی دریافت کردیم.
وقتی این نشانه را دریافت می کنیم،یک رفتاری را از خودمان نشان میدهیم و رفتار ما در این حالت برداشتن گوشی همراه و نگاه کردن به پیامی که برای ما ارسال شده است،خواهد بود.
و پاداشی که از این رفتار می گیریم،احساس کنجکاوی خواهد بود.
یا یک مثال خیلی ساده و بدیهی:
وقتی به آخرهای روز می رسیم،هوا تاریک می شود و دید ما نسبت به محیط پیرامونمان سخت تر می شود.
تاریکی هوا یک نشانه است که به اعلام می کند که نمی توانیم چیزی را ببینیم.
در این حالت یک رفتاری انجام می دهیم که این رفتار ما روشن کردن چراغ ها خواهد بود و پاداشی که از این رفتار می گیریم،دیدن واضحتر محیط پیرامونمان خواهد بود.
و اگر به تمام عادت های خودتان توجه بکنید،حتما این چرخه را خواهید دید!
کاربرد چرخه طلایی تغییر عادت
ما می توانیم به وسیله این چرخه یک عادتی را در خودمان بسازیم و یک عادتی را ترک کنیم.در ادامه می خواهیم به این موضوع اشاره بکنیم که با چه روشی می توانیم این کار را انجام بدهیم:
تغییر عادت با تغییر نشانه ها
هر عادتی که می خواهیم در خودمان بسازیم را باید نشانه هایش را قوی تر بکنیم و هر عادتی که می خواهیم ترک کنیم باید نشان هایش را کم رنگ تر بکنیم.
ابتدا برای ترک یک عادت بد باید این سوال را از خودمان بپرسیم که من با دیدن چه نشانه هایی این رفتار را انجام می دهم؟
مثلا وقتی با فلان دوستم هستم،به سراغ کشیدن سیگار می روم یا وقتی که از جلوی بستنی فروشی رد می شود،یک بستنی می خورم یا هر وقت که به اینترنت وصل می شوم فورا در شبکه های مجازی می گردم!
وقتی که نشانه های عادت های بد خودمان را شناسایی کردیم،حالا نوبت به این است که نشانه ها را از اطرافمان حذف کنیم.
مثلا برای ترک سیگار،از برخی از دوستانی که همیشه پیشنهاد سیگار میدهند،دوری کنیم،یا گوشی همراهمان را به حالت سایلنت قرار بدهیم تا ویبره ای در کار نباشد تا ما را به سمت شبکه های مجازی سوق بدهد!
خلاصه باید کاری بکنیم که دیگر آن نشانه ها را نبینیم تا رفتار نادرست را تکرار نکنیم!
و برای ایجاد عادت های خوب کافیست که نشانه ها را زیاد تر بکنیم. مثلا می خواهیم که عادت به مطالعه را در خودمان ایجاد بکنیم.در این حالت ما باید برای خودمان چندین نشانه را ایجاد بکنیم تا ما را به سمت مطالعه سوق بدهد.مثلا همیشه یک کتاب روی میزمان و اطرافمان باشد،روی موبایل برنامه هایی مثل کتابراه نصب شده باشد تا هر موقع این برنامه را دیدیم مطالعه ای داشته باشیم.
تغییر عادت با تغییر رفتار ها
قانون بیست ثانیه می گوید که اگر می خواهید کاری را انجام بدهید باید سعی بکنید در عرض 20 ثانیه به آن دسترسی داشته باشد و یا اگر می خواهید یک رفتاری را انجام ندهید باید کاری بکنید که دسترسی شما به آن بیشتر از بیست ثانیه به طول بکشد.
مثلا برای ترک چرخیدن در اینترنت،می توانید مودم را خاموش بکنید یا برای ترک شبکه های مجازی می توانید گوشی همراهتان را به والدین یا یک شخص دیگری بدهید.
شان آشر روانشناس مثبت‌گرا، در کتابش «نعمت خوشحالی» می‌گوید «ایجاد مانع بر سر عادت‌ها به ترک آنها کمک میکند.» مثلا اگر به چک کردن توییتر در ساعت‌های کاری عادت کرده‌اید، می‌توانید با قطع اینترنت و در نتیجه عدم دسترسی به توییت‌های جدید، دست از چک کردن مداوم آنها بردارید، یا می‌توانید جوری بنشینید که دیگران بتوانند شما را ببینند و متوجه بشوند که مشغول کار نیستید.
خلاصه برای ایجاد یک عادت خوب باید انجام و دسترسی به رفتار را ساده بکنیم و برای ترک یک عادت بد باید یک رفتار را به سخترین شکل ممکن در آوریم.
تغییر عادت با تغییر پاداش ها
برای ایجاد یک عادت خوب باید پاداش را زیاد بکنیم و برای ترک یک عادت بد باید پاداش را به کمترین میزان خود برسانیم.
مغز ما یک معتاد تمام عیاره نسبت به ماده ای بنام دوپامین! و دوپامین زمانی در مغز ما ترشح می شود که کاره لذت بخشی را انجام بدهیم.یعنی مغز،ما را به سمت کارهای لذت بخش سوق می دهد و کارهایی که احساس می کند زحمت و سختی دارد،تمام تلاش خودش را می کند که ما را از آن سمت فراری بدهد!
مثلا چرخیدن در اینستاگرام برای مغز خیلی لذت بخش است چون کار خیلی راحت و لذت بخشی است ولی اگر سعی بکنید که به جای اینستاگرام،کتابی را مطالعه بکنید،مغز عزیز ما تمام تلاشش را می کند که کتاب را زمین بگذاریم و به سمت اینستاگرام برویم،چون کتاب خواندن برایش دردسر دارد!
تکنیکی که مغز ما به خوبی انجام میدهد این است که فورا منبع ترشح دوپامین را پیدا می کند.مثلا وقتی می بیند که ما با دیدن شکبه های مجازی احساس خوبی دست می دهد یعنی دوپامین در مغز ترشح می شود،فورا آن را ثبت می کند و با روش هایی سعی می کند که ما را به سمت شبکه های مجازی هدایت بکند.
و کاری که ما باید انجام بدهیم این است که وقتی یکی رفتار خوبی را انجام می دهیم،باید به روش هایی به خودمان پاداش بدهیم تا در مغز ما دوپامین ترشح شود و دیگر سعی نکند که در برابر انجام کار درست گارد بگیرد.
این پاداش ها می تواند از یک بشکن بسیار کوچک شروع شود و تا یک مسافرت رفتن هم ختم به خیر شود.و حالا بر اساس اون کاری که انجام میدهید می توانید یک پاداشی را بر خودمان در نظر بگیریم
نکته مهم این است که باید به محض انجام دادن یک رفتار،آن جایزه را به خودمان بدهیم.مثلا وقتی که مطالعه کردید و تمام شد یک بشکن بزنید و به خودتان تبریک بگوید.
در پایان شما را دعوت می کنم که مقاله های مرتبط را در سایت ذهن خلاق مطالعه بفرمایید…
ترک عادتهای احساسی
چگونه هدفگذاری کنیم؟
معرفی کتاب اثر مرکب