در مقاله افزایش عزت نفس ما قصد داریم به صورت مفصل و قدم به قدم در مورد روش های افزایش عزت نفس صحبت بکنیم و در این راستا ابتدا از شما یک آزمونی خواهیم گرفت تا عزت نفس شما را ارزیابی بکنیم و آگاه باشیم که عزت نفس شما در چه وضعیتی قرار دارد و بعدا با ترمز های افزایش عزت نفس آشنا خواهیم شد و در انتها چندین تمرین کاربردی و بسیار ساده برای افزایش عزت نفس با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.
عزت نفس مانند یک جسم نامرئی است.شما آن را نمی بینید ولی ممکن است هنگامی که در آینه به خودتان نگاه می کنید،وجود داشته باشد.شما نمی توانید آن را لمس بکنید ولی بر احساسات شما بسیار تاثیر می گذارد.
شما نمی توانید صدا و حرف های آن را بشنوید ولی زمانی که در خلوت خودتان با خودتان صحبت می کنید و یا فکر می کنید،وجود دارد و تسلط بسیار زیاد روی افکار و صحبت های شما می گذارد.
درواقع عزت نفس مانند یک دست نامرئی است.اگر عزت نفس شما زیاد باشد،این دست نامرئی دست شما را می گیرد و به شما کمک می کند تا به سمت رویاها و آرزوهایتان حرکت بکنید.اما اگر عزت نفس شما کم باشد،این دست نامرئی،پای شما را می گیرد و اجازه نمی دهد که به سمت رویاهای خودتان بروید و شما را به سمت دره ها و نابودی می کشاند.
عزت نفس چیست؟
ناتانائیل براندن در کتاب روانشناسی عزت نفس در بخش مقدمه کتاب،عزت نفس را همان سلامت ذهن می داند و واقعا این یک تعبیر بسیار فوق العاده ای است.
البته برای عزت نفس تعریف های بسیار متفاوتی ارائه شده است که در ادامه برخی از آنها را مرور می کنیم!
عزت نفس را می توان باور خود توانمندی یا احترام به خود دانست
عزت نفس یعنی احساس ارزشمندی که فرد نسبت به خود دارد.
اما اگر بخواهیم یک تعریف کلی و جامع از عزت نفس را بیان بکنیم،باید عرض بکنیم که عزت نفس یعنی من انسان ارزشمند و توانمندی هستم و همه موجودات و انسانی های دیگر نیز ارزشمند و توانمند هستند و همه ما حق تلاش برای زندگی بهتری را داریم!
قدم اول افزایش عزت نفس:ارزیابی عزت نفس
قدم اول برای افزایش عزت نفس این است که ابتدا از وضعیت الان خودمان آگاه باشیم و ببینیم که عزت نفس ما در چه وضعیتی قرار دارد و بر همین اساس ما در این مرحله قصد داریم از پرسشنامه کوپر اسمیت SEI که یکی از معروف ترین منابع ارزیابی عزت نفس است،استفاده بکنیم.
در این پرسشنامه 58 جمله را مشاهده می کنید و شما اگر با آن جمله موافق بودید و برای شما صدق می کند،نمره یک می دهید و اگر با آن جمله موافق نبودید و در شما صدق نمی کنید،نمره صفر را می دهید و در پایان امتیازات خودتان را جمع می کنید و بر اساس همان امتیازات،بررسی می کنید که عزت نفس شما در چه وضعیتی قرار دارد.
قبل از اینکه در این آزمون شرکت بکنید،حتما در کنار خودتان یک قلم و کاغد داشته باشید تا بتوانید امتیازات را در آن یادداشت بکنید.
اگر آماده اید،شروع بکنید:
آزمون کوپر اسمیت
1-در اكثر اوقات اضطراب و تشویش دارم.
2- صحبت در جمع كمی برایم دشوار است.
3- اگر توانایی داشتم، خیليی چیزها را در خودم تغییر می دادم.
4- تصمیم گیری تا حدودی برایم آسان است.
5- دیگران از اینكه با من معاشرت كنند، لذت می برند.
6- در بسیاری از اوقات رنجیده خاطر می شوم.
7- مدت ها زمان می برد تا به چیزی عادت كنم.
8- افرادی كه هم سن و سال من هستند، برایم ارزش زيادی قائل هستند.
9- در اغلب اوقات والدین به احساساتم توجه می كنند.
10- براحتی تسلیم نظرات دیگران می شوم.
11- والدين بيش از حد از من انتظار دارند.
12- نشان دادن خودم آنطور كه هستم، بسيار سخت است.
13- مسائل زندگی من بسيار درهم و شلوغ است.
14- معمولا ديگران را تحت تاثر قرار مي دهم.
15- درباره خودم حس بدي دارم.
16- غالبا دوست دارم خانه را ترك كنم.
17- در جمع دوستان احساس ناراحتی می كنم.
18- احساس می كنم از نظر ظاهری و جسمانی، مورد توجه ديگران نیستم.
19- وقتی حرفی برای گفتن دارم، آنرا ابراز می كنم.
20- والدینم مرا درك می كنند.
21- دیگران دوست داشتنی تر از من هستند.
22- غالبا از طرف خانواده زیر فشار هستم.
23- اغلب احساس یاس و ناامیدی دارم.
24- غالبا دوست دارم جای فرد ديگری باشم.
25- افراد كمتر به من اعتماد می كنند.
26- هرگز مضطرب نمی شوم.
27- به اندازه كافی به خودم اطمينان دارم.
28- به راحتی با ديگران ارتباط برقرار می كنم.
29- با والدین و خانواده اوقات خوبي را می گذرانيم.
30- معمولا زمان زيادی را براي خیالبافی می گذارم.
31- دلم می خواست كم سن تر باشم.
32- همیشه آنچه كه لازم باشد را انجام می دهم.
33- از نتایج تحصیلی ام احساس غرور می كنم.
34- همیشه منتظر می مانم تا به من بگویند چه كار بايد انجام دهم.
35- اغلب از نتیجه كارهایم متاسف می شوم.
36- هيچ گاه احساس خوشبختی نكرده ام.
37- همیشه كارها را به بهترین وجه ممكن انجام می دهم.
38- معمولا توانایی انجام كارهایم را دارم.
39- از زندگیم تقريبا راضی هستم.
40- ترجیح میدهم دوستانی كم سن تر از خودم داشته باشم.
41- به همه اطرافیان خودم علاقمند هستم.
42- دوست دارم در جمع دوستان ديده شوم.
43- خودم را بخوبی درك مي كنم.
44- در منزل كسی توجه زيادی به من نمی كند.
45- هرگز در مورد كارهایی كه ميكنم، مورد سرزنش قرار نمی گيرم.
46- آنطور كه از خودم انتظار دارم، موفق نيستم.
47- بر روی تصمیمات خود پابرجا و مطمئن هستم.
48- از جنسیت خودم راضی نيستم.
49- در روابطي كه با ديگران دارم راحت نيستم.
50- هرگز مرعوب نمي شوم.
51- غالبا از خودم شرم دارم.
52- ديگران برايم دردسر درست مي كنند.
53- همیشه حقيقت را مي گويم.
54- اطرافیانم به من مي فهمانند كه نتايج كارهايم رضايت بخش نيست.
55- به آنچه اتفاقاتی كه می افتد اصلا اهميت نمي دهم.
56- در آنچه كه به عهده می گيرم، به ندرت موفق می شوم.
57- مواقعي كه از من انتقاد می شود، دچار اضطراب و یاس می شوم.
58- هميشه می دانم كه به ديگران چه بگويم.
در ادامه سئوالات و مقياس پاسخ ها را بررسی كنيد. ميزان عزت نفس بصورت زير بررسی می گردد.
هر یك از سئوالات كه پاسخ بله به آنها اختصاص داده شده است، 1 امتیاز دارد.
- عزت نفس بالا 26 و كمتر
- عزت نفس متوسط 27-43
- عزت نفس پایین 44 و بيشتر
چرا عزت نفسمان پایین است؟
این که چرا عزت نفس ما پایین است به عوامل بسیار زیادی ارتباط دارد. اجازه بدهید چند مثال در این زمینه بزنم:
اگر در کودکی توسط معلم یا اشخاص مهم زندگی، تحقیر شده باشیم و یا تحقیر دیگران را دیده باشیم کافیست که حس خود ارزشمندی و یا دگر ارزشمندی را تا حد قابل توجهی از دست بدهیم.
اگر در محیطی رشد کرده باشیم که دائماً در حال نقد شدن و مورد قضاوت واقع شدن باشیم، عزت نفس ما کاهش پیدا میکند.
اگر احساس کنیم که ما قطعه مهمی در پازل دنیا نیستیم و ارزش خاصی نداریم، نشان می‌دهد که مشکل عزت نفس وجود دارد.
و….
اگر بخواهیم مثال‌هایی از این دست بزنیم، تا 4 روز دیگر شما در حال خواندن دلایل کاهش این امر مهم هستید و از همین رو اصلاً دلیلی وجود ندارد که بخواهیم گذشته نگر به موضوع نگاه کنیم و بهترین کار این است که با رویکرد آینده نگر، تصمیم بگیریم که سلامت روانمان را افزایش بدهیم.
قدم دوم:شناسایی ترمز های افزایش عزت نفس
اگر شما وقتی که می خواهید یک اتومبیل را به حرکت در آورید،هیچ موقع نمی توانید همزمان که یک پای شما روی گاز باشد و یک پای شما روی ترمز باشد،حرکت بکنید.
این امر در افزایش عزت نفس نیز صدق می کند و در این مرحله ما به شناسایی ترمز های افزایش عزت نفس می پردازیم:
اولین ترمز:مقایسه خودتان با دیگران
یکی از ترمز های بسیار قدرتمند در مورد افزایش عزت نفس این است که خودتان را با دیگران و کسانی که به مراتب دستاورد های زیادی نسبت به شما دارند مقایسه بکنید.
شما هر چقدر که دستاورد داشته باشید و به موفقیت های بزرگتر و بهتری دست پیدا بکنید،هستند افرادی که از شما خیلی موفق تر هستند و وقتی که خودتان را با دیگران مقایسه می کنید،احساس می کنید که شما انسان ارزشمندی نیستید،چون در قبال دیگران دستاورد خاصی را ندارید و این کار به تنهایی کافیست که احساس ارزشمندی خودتان را از دست بدهید و فکر بکنید که شما انسان ارزشمند و مهمی نیستید!
درواقع مقایسه کردن توهین به خودتان است.چون شما به خاطر یک هدف و یک رسالتی به این دنیا آمده اید و مسیر شما با دیگر انسان ها متفاوت است،چون دیگران نیز با هدف و رسالت متفاوتی در این دنیا زندگی می کنند.
شما نه از دیگران جلو هستید و نه از دیگران عقب هستید،شما در جایی هستید که باید باشید و مقایسه کردن خودتان با دیگران یک کار بی ارزشی است که باعث می شود عزت نفس و احساس ارزشمندی شما از بین برود!
دومین ترمز:هیچ انسان کامل و بی نقصی وجود ندارد!
در کره زمین هیچ انسانی را پیدا نمی کند که از همه نظر کامل و بدون نقص باشد،چون ما زمان کافی را در اختیار نداریم که در تمامی جنبه ها کامل و بدون نقص باشیم.
اگر دقت کرده باشید،افراد موفق در یک زمینه ای به موفقیت رسیده اند و در بخش های دیگر زندگی آنچنان تعریف ندارند!
افرادی که بسیار ثروتمند هستید،روابط عاطفی خوبی ندارند و یا کسانی که روابط عاطفی خوبی دارند،کسب و کار آنچنانی ندارند!
یا کسانی که کسب و کار بسیار موفقی دارند،از لحاظ سلامتی به مشکل برخورده اند و کسانی که از لحاظ سلامتی و تناسب اندام عالی هستند،از لحاظ درآمدی تعریف آنچنانی ندارند!یا کسانی که از لحاظ درآمدی فوق العاده هستند،مشکلات اخلاقی دارند!
برای اینکه ما این ترمز را برداریم،باید خودمان را آنگونه که هستیم،بپذیریم با تمام خوبی ها و بدی هایی که داریم!
باید بپذیریم که خدماتی که انجام می دهیم،بدون نقص نیستند و حتما ایراداتی خواهند داشت.
باید بپذیریم که زندگی ما رویایی و بدون مشکل نیست و حتما در برخی از جنبه ها یکسری مشکلاتی دارد.
باید بپذیریم که کسب و کار من مثل ساعت کار نمی کند و حتما در برخی از موارد یکسری ایرادها و نقص هایی دارد!
باید پذیریم که ما یک ابر انسان نیستیم که هیچ مشکلی ندارد و حتما ما به عنوان انسان یکسری نقاط قوت داریم و یکسری نقاط ضغف!
سومین ترمز:اصلاح گفتگو با خودمان
یکی دیگر از ترمز های افزایش عزت نفس،بد صحبت کردن با خودمان است.
دقت بکنید و ببینید که اکثر اوقات چگونه با خودتان صحبت می کنید،به صورت مودبانه و عاشقانه و یا به صورت بی ادبانه؟
نوع گفتگوهایی که با خودمان داریم به شدت روی عزت نفس ما تاثیر می گذارد و ما باید آگاه باشیم که چگونه با خودمان صحبت بکنیم.
فرض بکنید که قرار است با یک شخصیت بسیار عالی و برجسته دیدار بکنید و آن شخص برای شما بسیار ارزشمند و مورد احترام است و جایگاه بسیار بالایی نزد شما دارد.آیا با این شخص چگونه صحبت می کنید؟
حتما به صورت خیلی مودبانه صحبت می کنید و اگر یک اشتباهی انجام بدهد به راحتی از کنار آن می گذرید و آن را می بخشید!
باید همین گونه با خودتان صحبت بکنید،چون با ارزش ترین شخص برای شما،خودتان هستید!
و هر کلمه ای که نسبت به خودتان استفاده می کنید و یا دیگران برای شما می گویند،بسیار تاثیر گذار هستند،چون کلمات قدرت فوق العاده زیادی دارند و می توانند شما را به اوج برسانند و می توانند شما را به دره و نابودی بشکانند.
این داستان واقعی نشان دهنده قدرت کلمات هستند که باید نسبت به آن آگاه باشیم:
.
ادیسون به خانه بازگشت و یادداشتی به مادرش داد و گفت: این را آموزگارم داد و گفت فقط مادرت بخواند.
مادر درحالیکه اشک در چشمان داشت برای کودکش خواند: فرزند شما یک نابغه است و این مدرسه برای او کوچک است، لطفا آموزش او را خود بر عهده بگیرید.
سالها گذشت و مادرش از دنیا رفته بود، روزی ادیسون که اکنون بزرگترین مخترع قرن بود در گنجه خانه خاطراتش را مرور میکرد که ناگهان برگه ای در میان شکاف دیوار او را کنجکاو کرد. وقتی برگه را خواند، نوشته بود: کودک شما کودن است، از فردا او را به مدرسه راه نمی دهیم.
ادیسون ساعتها گریست و در خاطراتش نوشت:
توماس آلوا ادیسون، کودک کودنی بود که توسط یک مادر قهرمان به نابغه قرن تبدیل شد !
سومین قدم افزایش عزت نفس:تمرین های کاربردی
تا این مرحله،عزت نفس خودتان را ارزیابی کرده اید و یکسری ترمز های عزت نفس را شناخته اید و سومین قدم که مهمترین قدم است در مورد یکسری تمرین هایی صحبت می کنیم که اگر آنها را به مدت یک ماه و به صورت مستمر انجام بدهید قطعا نتایج قابل توجه ای می توانید بگیرید و از افزایش عزت نفس خودتان لذت ببرید.
تمرین اول: جایگاه و توانمندی های خودتان را باور بکنید
در مراسم بزرگذاشت بی برادلی،سناتو نیوجرسی که در سال 1987 برگزار شد،اتفاق جالبی در این مراسم رخ داد:
برادلی منتظر بود تا سخنرانی اش را انجام بدهد.پیشخدمتی که در حال مشغول کار بود،تکه ای کره در بشقاب او گذاشت.
برادلی به پیشخدمت گفت:”ببخشید ممکن است من دو تکه کره داشته باشم؟”
پیشخدمت گفت:خیر،سهم هر نفر یک تکه کره است!
برادلی گفت:گمان می کنم شما مرا به جا نیاورده اید.من بیلی برادلی،فارغ التحصیل آکسفورد،بازیکن حرفه ای بستکبال،قرهمان جهان و سناتور ایالات متحده هستم.
پیشخدمت گفت:خب شاید شما هم نمی دانید من چه کسی هستم؟
برادلی گفت:نه،نمی دانم.شما چه کسی هستید؟
پیشخدمت گفت:من مسئول کره ها هستم!!!
در هر جایگاهی که هستید و هر چه توانایی و مهارت دارید،به آنها ایمان داشته باشید و باور بکنید که شما انسان توانمندی هستید و ویژگی های مثبت خیلی زیادی دارید.
در این راستا تمرینی که برای شما در نظر گرفتیم این است که یک قلم و کاغذ بردارید و حداقل 50 مورد از ویژگی های مثبت،مهارت ها و توانمندی های خودتان را یادداشت بکنید.
شاید در بار اول نتوانید 50 مورد را یادداشت بکنید و این اصلا هیچ گونه اشکالی ندارد،و سعی بکنید که هر روز یکی یا دو موردی را به این لیست اضافه بکنید و این تمرین به تنهایی می تواند عزت نفس شما را به سقف برساند!
تمرین دوم:در جلو آیینه قربون صدقه خودتان بروید
یکی از تمرین ها فوق العاده عالی برای افزایش عزت نفس این است که در جلو آینه قرار بگیرید و به مدت 5 دقیقه قربون صدقه خودتان بروید مثلا بگویید که چه چشم های زیبایی دارم،چقدر صدام قشنگه،چقد موها زیباست و….!
به احتمال خیلی زیاد در دفعات اولیه شما احساس خوبی نسبت به این تمرین نخواهید داشت و این نشان دهنده کمبود عزت نفس در شماست ولی خبر خوب این است که این احساس قرار نیست که همیشه در کنار شما باشد و با تمرین کردن روزانه این تمرین، این احساس شما نیز از بین خواهد رفت و روز به روز عزت نفس شما تقویت خواهد شد.
تمرین سوم:از دیگران تا می توانید تعریف بکنید و از موفقیت آنها خوشحال باشید
یکی دیگر از راه های افزایش عزت نفس این است که تا می توانید از دیگران تعریف بکنید مثلا از ویژگی های اخلاقی،موفقیت هایی که کسب کرده اند و یا کارهایی که در قبال شما انجام می دهند!
اما کسانی که عزت نفس کمی دارند به حای تحسین کردن،به دنبال فرصتی هستند که بتوانند از دیگران ایراد بگیرند و آنها را به باد انتقاد بگیرند تا اولا آنها را کم ارزش جلوه دهند و دوما می خواهند از این روش خودشان را با ارزش جلوه بدهند.
چون فردی که از درون احساس ارزشمندی نکند به این کارها دامن می زند تا بتواند احساس ارزشمندی خودش را از انتقاد دیگران به دست آورد.
اما تحسین کردن از دیگران به صورت معجزه آسایی باعث می شود که عزت نفس شما بسیار بیشتر شود و در همین راستا همیشه به دنبال فرصتی باشید تا بتوانید از دیگران تعریف و تمجید بکنید.
تمرین چهارم:به تعهد خودتان پایبند باشید.
یکی از نکات ریز برای افزایش عزت نفس این است که به تعهدی که داده ایم،پایبند باشیم.
مثلا اگر شما این مقاله را مطالعه بکنید و تصمیم بگیرید که تمرین ها را هر روز انجام بدهید ولی بعد از دو روز انجام دادن دیگر ادامه ندهید،این کار باعث می شود که عزت نفس شما بسیار کاهش پیدا بکند.
وقتی که می خواهید یک کاری را انجام بدهید،در ابتدا از آسان و بسیار راحت شروع بکنید و مطمئن باشید که حتما انجام خواهید داد واین به شما کمک می کند که در بلند مدت عزت نفس خودتان را احیا بکنید.
مثلا به خودتان بگویید که من تصمیم گرفته ام هر روز یک صفحه مطالعه بکنم یا هر روز یک ربع پیاده روی بکنم و با پایبند بودن به این تصمیمات،عزت نفس شما نیز بیشتر می شود.