اکثر انسان ها فکر می کنند که مدیتیشن یا همان مراقبه یعنی خاموش کردن مغز یا به هیچ چیزی فکر نکردن.
کاملا درست است که مدتیشن و یا مراقبه باعث ایجاد آرامش در ذهن می شود،اما برای رسیدن به این مرحله باید یکسری کارهای پیشنیاز را انجام بدهیم تا به این درجه دست پیدا بکنیم.
مدیتیشن به فعالیت نیاز دارد.احتمال دارد تمرینات مدیتیشن کمی حوصله بر باشد.این برای افرادی که فقط نتیجه گرا هستند و دوست دارند که در هر کاری فورا به نتیجه برسند،شاید بد باشد؛اما اگر وقت بگذارید و حوصله به خرج بدهید،این راه ها برای انجام مدیتیشن بسیار مناسب است.
مراقبه شاید در ابتدا حوصله بر و بی فایده به نظر برسد،اما استارت آن و دیدن تاثیرات مثبت آن بر روی ذهن و جسم باعث می شود که ما به انجام مدیتیشن بیشتر ترغیب بشویم.برای شروع از روی سه دقیقه می توانید شروع بکنید.همین مقدار بسیار کم،در گذر زمان باعث می شود که به انجام مدیتیشن عادت بکنیم و به یک رفتار پایدار در ما تبدیل بشود.
مدیتیشن یعنی چه؟
در فارسی به آن می‌گویند مراقبه. مراقبه یا مدیتیشن ماهیتی شرقی دارد و در کشورهایی که مردم آن به درون خود زیاد اهمیت می‌دهند، رواج زیادی دارد. مدیتیشن به زبان ساده یعنی تمرکز. به‌طوری‌که نیروهای درونی‌مان آزاد شوند و بتوانند با فراغ بال به فعالیت بپردازند.
مدتیشین چگونه بر ما اثر می گذارد؟
مدیتیشن فواید بسیار زیادی دارد.مدیتیشن مانند این است که بسیار خسته و کوفته شده ایم و در این حین یک دمنوش بسیار عالی میل می کنیم که باعث می شود خستگی از بدن ما کاملا دفع شود.و مدیتیشن همین کار را با مغز ما انجام میدهد.
تاثیرات مثبت مدیتیشن به طور خلاصه:
- مدینیشن با از بین بردن تمام عوامل مزاحم، به تمرکز ما کمک میکند.
- مدیتیشن به کاهش استرس در کنار آمدن با احساسات منفی کمک میکند.
- مدیتیشن باعث تقویت حافظه می‌شود.
- باعث افزایش توانمندی ما در ارتباط با دیگران می‌شود.
- افرادی که به طور دائم مدیتیشن می‌کنند، فشار خون پایین‌تری دارند.
- مدیتیشن کنندگان احساس خستگی کمتری می‌کنند
- افرادی که مدیتیشن می‌کنند در مقایسه با سایرین کمتر و به ندرت بیمار می‌شوند.
- انجام دائم مدیتیشن از آسیب‌های ژنتیکی جلوگیری میکند.
چگونه مدیتیشن بکنیم؟
برای یک تازه کار بسیار سخت است که ساعت ها چهار زانو بشیند و به هیچ چیزی فکر نکند.
به طور کلی،راحت ترین و ساده ترن راه برای شروع مدیتیشن،فکر کردن با تمرکز روی نفس کشیدن است!
یعنی تمرکز بکنیم که چطور نفس می کشیم،یعنی به دم و بازدم خود تمرکز بکنیم!
قدم اول:برنامه ریزی بکنید!
اولین کار در هر کاری این است که برنامه ریزی بکنید و نسبت به برنامه خود تعهد داشته باشید.یعنی اگر می خواهید مدیتیشن انجام بدهید،اولین قدم این است که به خودتان قول بدهید که مثلا هر هفته می خواهم سه بار مدیتیشن انجام بدهم،نه اینکه یک بار انجام بدهم و دیگر ول بکنم!
پیشنهاد می کنم یک دوره زمانی مثلاً شش ماه را برای نتیجه گرفتن از مدیتیشن انتخاب کنید و استارت بزنید.
قدم دوم:قبل از شروع همه چیز را پاکسازی بکنید
منظور ما از پاکسازی این است که ببیند که در اطراف شما چه چیزهایی وجود دارد که باعث می شود تمرکز شما از بین برود.مثلا تلوزیون را خاموش بکنید،موبایل را در حالت سایلنت قرار بدهید و اینترنت خودتان را خاموش بکنید.
قدم سوم:مکان و زمان مناسبی انتخاب بکنید
مکانی که در آن مراقبه می کنید،بهتر است آرام،لذت بخش و بدون مزاحمت های انسانی و صدای های عجیب و غریب باشد.
وقتی کسی پشت در خانه‌تان دارد با بیل مکانیکی چاله‌ای میکند، طبیعتاً نمی‌توانید مراقبه کنید.
زمان مدیتیشن هم مهم است. این‌طور به نظر می‌رسد که صبح‌ها، برای انجام مدیتیشن مناسب‌تر است، چون ذهنتان استراحت کرده و هنوز درگیر روزمرگی نشده است. البته می‌توانید شب‌هنگام هم مدیتیشن کنید تا خستگی یک روز کاری‌تان به در شود.
اگر تازه‌کار هستید، 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن برای شروع کافی است. به‌تدریج می‌توانید این زمان را افزایش بدهید.
قدم چهارم:لباس راحت بپوشید
در هنگام مدیتیشن از لباس های عروسی خودتان استفاده نکنید،چون قرار نیست که به مهمانی برویم!
بهترین لباس برای انجام مدیتیشن،همان لباس های گشاد و راحتی معروف مامان دوز بسیار عالی جواب می دهد.
خلاصه لباسی را انتخاب بکنید که احساس بسیار راحتی دارید و برای شما مزاحمتی ایجاد نمی کند.
قدم پنجم:وضعیت مناسب بدنتان را پیدا بکنید
هرکسی می‌تواند وضعیت بدنی خاصی داشته باشد تا احساس راحتی کند. شما ممکن است روی صندلی راحت باشید و یا روی زمین دراز کشیده باشید؛ اما سعی کنید راحت‌ترین وضعیت را پیدا کنید. شایع‌ترین وضعیت چهارزانو نشستن با کمری صاف و مستقیم است. در این حالت گردن شما هم رو به جلو و صاف قرار می‌گیرد.
دست‌های شما روی ران پا قرار می‌گیرد و پاهایتان به خوبی در میان بدنتان جمع شده است. این‌ها الزام نیست.
قدم ششم: نقطه تمرکز خودتان را پیدا بکنید.
نقطه توجه و تمرکز شما به این بستگی دارد که با چه چیزی بیشتر به آرامش می رسید و آیا ذهن شما صوتی است،لمسی است و یا تصویری.
مثلا اگر ذهنتان بیشتر تصویری است،مکان مورد علاقه خودتان را با چشم های بسته تجسم بکنید یا به چیز مورد علاقه تان چشم بدوزید مثل شمع،گل،تصویری کسی که دوستش دارید و خلاصه هر چیز دیگری هم می تواند باشد،به شرطی که شما نسبت به آن احساس خوبی داشته باشید.
یا اگر صدای برای شما جذاب تر است،می توانید از کلماتی استفاده بکنید که به شما احساس آرامش می دهد مثل صلح،عشق،پرنده،درخت و غیره….!
به جز این کلمات،می توانید از جملات تاکیدی مثبت هم استفاده بکنید،مثل:«من در حالتی آسوده و راحت به سر می برم» یا «چیزی برای نگرانی نیست،من آرام و بسیار راحتم». و یا اگر نمی خواهید خودتان حرف بزنید،می توانید از صداهایی که از قبل با صوت های بسیار زیبا ضبط شده است،استفاده بکنید و برای دسترسی برای این فایلها می تواند در گوگل سرچ بکنید یا روی همین لینک کلیک بکنید.
یک راه مشاهده‌ی تنفس شمارش آن است: طی سه تا هفت شماره نفس خود را به داخل بدهید و همین فاصله را برای بازدم به کار ببرید. سپس به‌سادگی به مشاهده تنفستان بپردازید، نظاره‌گر ریتم طبیعی و حرکات شکم و قفسه سینه‌تان باشید.
بسیار مهم است که وضعیت بدنی و روش هایی که انتخاب کردید را در طول مدیتیشن تغییر ندهید.هر وقت چیزی را که در آن بسیار راحت هستید،پیدا کردید،همان را ادامه بدهید.
راستی! ممکن است در دفعات ابتدایی، تمرکزتان را برای چندین بار از دست بدهید، اما ناامید نشوید و ادامه دهید. بالاخره به جایی خواهید رسید که دیگر حواستان به این راحتی‌ها پرت نمی‌شود.
اگر حین مدیتیشن حواس ما پرت شد چه کار کنیم؟
در بارهای اول مراقبه بسیار طبیعی است که حواس شما پرت شد و نباید نگران این موضوع شد.حتی اگر در مدیتیشن حرفه ای هم هستید، بازهم امکان دارد که افکار مزاحم و روزانه همیشگی به سراغ شما بیایند و تمرکز شما از بین برود اما اشکالی ندارد.
تنها راهکار مقابله با حواس پرتی این است که دوباره از اول شروع بکنیم.یعنی در هنگام بروز این مشکل دوباره روی تنفس تمرکز کرده تا آن‌ها از بین بروند. تمرکز روی دم راحت‌تر از بازدم است.
از نرم افزار مخصوص مدیتیشن هم استفاده بکنید.
اپلیکیشن Headspace تنها جهت تزریق ریلکسیشن به شما ساخته نشده بلکه قصد دارد به شما یک آرامش ذهنی ببخشد و خوابی آسوده تر را به همراه آورد.
این اپلیکیشن تنها ۱۰ دقیقه از روز را به خود اختصاص می دهد و موضوعات مختلفی را طی ۱۰ روز به شما آموزش می دهد تا به مرور ذهن خود را برای آرامش خود خواسته آماده کنید.
تمام برنامه های آموزشی این اپلیکیشن توسط اندی پادیکومب (یکی از برترین اساتید مدیتیشن) نوشته شده و با زبان انگلیسی ساده و روان به صورت صوتی و تصویری در اختیار کاربر قرار می گیرد . دقتی که سازندگان Headspace بر روی محتوای آن به کار گرفته اند، باعث شده از لحاظ علمی، این برنامه در سطح بسیار بالایی قرار بگیرد.
با استفاده از سیستم یادآوری داخلی اپلیکیشن برای خود ۱۰ دقیقه زمان تمرین اختصاص دهید و بعد از ۱۰ روز شاهد نتایج مثبت این آموزش ها باشید.
برای دریافت این اپلیکیشن شما می توانید روی همین لینک کلیک بکنید.
در پایان از شما دعوت می کنم که مقاله های مرتبط را در سایت ذهن خلاق مطالعه بفرمایید.
چگونه استرس خودمان را مدیریت و کنترل کنیم؟
چگونه بر افکار منفی غلبه بکنیم؟
چگونه انرزی بدنی را افزایش بدهیم؟